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  • 安眠効果をもたらすストレッチの紹介

    ストレッチの必要性

    安眠効果をもたらすストレッチについてですが、そもそも、どうしてストレッチすると体に良いのか、睡眠に良いのかを1つずつ案内させていただきます。

    人によっては、運動などの後にストレッチは行うもの・・・と思っている人も多いでしょうが、ストレッチには次のような効果もありますので、ストレッチは「生活の質を改善する効果がある」ことで有名になっているのです。
    まず、ストレッチを10分前後で行なっていると、「ストレスが低減する」ことが認められています。
    人が抱え込むストレスの多くは、「筋肉に宿る」ことが多いため、使用していない筋肉を使用するストレッチには大きな効果があるとされています。

    しかも、ストレッチを続けていると、「寝付きが良くなる」という利点も発生するのです。
    睡眠の前に体を動かすのは、実はあまり良くないとされている行動の1つです。
    刺激を体に与えると眠気が無くなってしまうこともあるので、ストレッチだけでなく、軽い運動も行なったほうが睡眠の質が向上するのでは・・・、と思い込まないようにしましょう。

    ストレッチは、屈伸のような誰にでもできるもので構いません。
    ヨガのような難度の高いストレッチを要求されているのではなく、肩、腰を上手くしならせて、体全体で「筋肉のしなりを感じる」ことが大事です。

    また、大量の汗をかくようなストレッチは控えてください。
    パジャマなどに汗が付着し、結果的に体の冷えに変わってしまう原因を作っているのと変わらないからです。
    それと、ストレッチを行う際は「スロースペースで疲れない程度」がベストです。
    このように体を動かしていると、睡眠時の体のコリがほぐれやすく、これにより安眠できることが多くなるのです。

    それと、ストレッチ前に「温かいミルク、もしくは生姜湯(しょうがゆ)」を飲むのも効果的です。
    ミルクには神経を鎮静する効果、生姜湯には脂肪燃焼効果があり、健康的な睡眠を体験できる回数が多くなります。

    ストレッチの効果を高める方法

    安眠効果をもたらすストレッチですが、なにも眠る前に布団の上などで行わないといけない・・・、と定められているわけではありません。

    雑誌、サイトなどでストレッチの情報を集めると、前述のような場所、環境でストレッチを行なっていることが多いです。
    ですが、「入浴中に屈伸する」、「散歩を楽しみ、家に到着後屈伸する」という対応でも、体の状態がかなり良くなるとされています。
    また、「音楽を聴きながらのストレッチ」、「アロマテラピーを狙ってアロマを焚いてストレッチ」という対応でも、ストレッチの効果が高まり、結果的に安眠できやすくなると言われているので、このような対応をとってみるのも良いでしょう。


  • 実は安眠を妨げる「ブルーライト」

    ブルーライトの特徴

    ブルーライトの特徴ですが、以下のような「目に働きかける力」が問題視されている、という特徴があります。

    そもそもブルーライトとはなんなのかというと、ブルーライトは「LED照明などに含まれている青色光」のことです。
    ライトの光と同じで、ブルーライトを正確に認識するのは難しく、多くの人はブルーライトの存在そのものを知らずに、LED照明を使用しているケースが多いです。

    しかし、ブルーライトを浴びすぎると以下のような問題が起きてしまうので、近年では、ブルーライト対策が呼びかけられるようになりました。
    ブルーライトの特徴であり問題その1ですが、「目に悪い」ので良くないという指摘が多いです。
    通常のライトよりも、ブルーライトは「多くのエネルギーを内包している」という厄介な光です。
    しかも、目に対して刺痛のようなものは発生しません。

    多くの人は、「目がショボショボする、目の上が少し重いように感じる」程度でしか、ブルーライトを認識できていないのです。
    しかし、ブルーライトを長く浴び続けていると、目が疲れやすくなってしまうため、目のピントを合わせるのが困難になり、ストレスが溜まりやすくなるのです。
    そのため、ブルーライトは「ストレスが溜まりやすく、睡眠にも悪影響を及ぼす」と言われています。

    ブルーライトの問題その2ですが、「体内時計に良くない」という指摘も存在します。
    体内時計とは、定まった時間に対して発生する感覚のことです。
    例えば、睡眠の前に「眠気が発生するのも体内時計のおかげ」と言われていますが、ブルーライトは、そんな体内時計を狂わしてしまうのでは・・・と指摘されているのです。

    また、なぜこれほどブルーライトが注目されているのかというと、それは「スマートフォンの影響」です。
    スマートフォンにもブルーライトは存在し、この影響で人々は安眠できなくなったのではという考えが存在するのです。

    ブルーライトの対策

    ブルーライトの対策ですが、2種類の対策方法が今では有名になっています。

    1つは「ブルーライトの量を減らす」という目的で、テレビ、パソコン、スマートフォンの使用時間を減らすというシンプルな対策です。
    確実に効果がありますので、スポーツなどを楽しむなどして、ブルーライトの量を減らすのは確かに効果的です。

    ですが、このような対応が面倒、もしくは時間の都合でできない・・・という人もいますので、今では「ブルーライトを制限する眼鏡」を使用されている人も増えてきました。
    過去では、「パソコン用眼鏡」として販売されていましたが、今では1000円ほどで買えるパソコン用眼鏡にも、一定数のブルーライトを防ぐ効果があるので、このようなグッズで防ぐという手段(対策)もありでしょう。


  • 安眠効果のあるアロマテラピー

    アロマを利用して安眠へ

    安眠効果のあるアロマテラピーとして、今では人気となっている、安眠効果の高いアロマテラピーを1つずつ案内させていただきます。

    まず、最近では「フランキンセンス」という樹脂の人気が高まっています。
    樹脂というと、臭いが弱いのではと思ってしまう人もいますが、ストレス発散、そして心を鎮静化するのにフランキンセンスは良いとされているのです。

    また、フランキンセンスは「呼吸器系の問題を改善してくれる効果がある」ので、睡眠時無呼吸症候群のように、口、あご、喉などのトラブルで、上手に呼吸できない人の睡眠の質を向上してくれる効果もあります。
    他にも、鼻の通りを良くしてくれるので、睡眠の質を向上させるついでで、フランキンセンスを使っている人もいます。

    安眠効果のあるアロマテラピーで有名なものの中には、「サンダルウッド」があります。
    今では、安眠以外の目的で使用されている人もいますが、サンダルウッドは甘い香りで有名なアロマテラピーに良い香木のことです。
    香木というと、使用すると煙が部屋に充満してしまう・・・と思ってしまう人もいますが、そもそも煙はほとんど立ちませんので安心してください。
    また、「免疫力の強化にも良い香木」として知られているので、体調不良が続く人ほど、サンダルウッドで睡眠の質が変わりやすいです。

    そして、近年では「オレンジスイート」の評価も上がってきました。
    昔から有名でしたが、「ストレス発散で高い効果」があるだけでなく、近年では「消化促進、冷え性の改善」に期待できる柑橘系アロマなため、やわらかな臭いと相まって高い評価を得ている状況となっています。
    安眠には冷え性の対策も大事ですが、オレンジスイートであれば、長時間の使用であってもデメリットがないので、冷え性の対策を真面目に考えている人は、オレンジスイートと相性が良いでしょう。

    そして、今でも睡眠の質を向上させる、ストレス発散で高い人気なのが「ラベンダー」です。
    臭いが好きという人も多く、ラベンダーは「高原のような爽やかさ」という特徴を有しているだけでなく、他にも「リラックス効果、目の疲れ、肩の疲れを解消してくれる効果もある」ので、人気の高いアロマとして、多くの人がアロマテラピーに用いているのです。

    特殊な悩みを解決してくれるアロマ

    近年では、睡眠の質を向上させる目的だけでなく、「ストレス障害と向き合う目的」で、「ゼラニウム」によるアロマテラピーを行う人も増えてきました。

    安眠効果のあるアロマテラピーとしても知られているのですが、ゼラニウムには、「優しい気持ちになれる効果がある」として高い人気を得ています。
    なにより、ゼラニウムは臭いがハッキリしているので、心にしっかりと作用する面も評価が高いです。


  • 途中覚醒の対策

    途中覚醒の原因

    一般的に「年齢が大きな原因」と言われています。
    ですので、年齢の影響で途中覚醒になってしまう人が少なくありません。
    途中覚醒とは、「安眠できずに起きてしまう」ケースが該当するので、年齢を重ねるたびに睡眠の質が下がってしまい、結果的に途中覚醒の原因が増えていくという人も多くいるのです。

    また、途中覚醒になってしまっても、すぐに眠れる人、眠れない人に分かれることが多いです。
    若い人の場合はすぐに眠れるのですが、中高年の方ではすぐに眠れないことが多いというふうに、途中覚醒の後にも悪影響を及ぼす原因として、年齢の問題が良くテレビなどでも取り上げられるようになりました。

    さらに、「体の痛み」も途中覚醒の原因とされています。
    具体的には、首、肩、腰が痛みやすいと途中覚醒になりやすいそうです。
    また、どうして痛みで起きてしまうのかというと、痛みが発生している時間が長い人、長くない人が存在するからです。
    首、肩の痛みが顕著なのですが、若い時はまったくこれらの痛みを感じない人もいます。
    すると寝付きが良いので、途中覚醒してしまう心配が無いのです。

    しかし、寝付きが悪くなってくると、うつ伏せになって寝てしまう、そのために呼吸困難を招いてしまう人も多く、その際には痛みを強く感じる人までいるのです。
    この途中覚醒の原因の厄介なところは、寝姿勢が良くなる寝具でなければ、中々、意識的に問題を解決できないところにあります。

    他にも、「飲酒量、食事量が増えてしまっている」ことも途中覚醒の原因です。
    酒、食事ともに量が多くなるに連れて、「胃の負担が大きくなる」という問題を備えているので注意してください。
    このような問題を放置していると、いきなり胃が荒れやすくなったり、気持ち悪さのせいで途中覚醒が多くなるのです。

    途中覚醒の対策

    途中覚醒の対策ですが、「ホルモンバランス改善が効果的」とされています。

    その中で、特に睡眠に対して良いと言われているのが「メラトニン(睡眠ホルモン)」です。
    メラトニンの分泌を増やすことに成功すると、「自然な形で眠りにつきやすくなる」とされているため、若い頃のような気持ちの良い睡眠を得られるそうです。

    メラトニンを増やす場合ですが、「規則正しい生活」が重要となってきます。
    起床時にはしっかりと日光を浴びるようにする、食事の量が毎回で大きく異ならない、睡眠時に人工的な光(テレビの光など)を浴びないようにする・・・だけで、ホルモンバランス改善に大きな影響を与えられるのです。
    近年では、子どもの途中覚醒も問題視されていますが、これらの問題もテレビ、パソコン、スマートフォンの影響が強いとされています。


  • α波と睡眠の関係

    α波との特徴

    α(アルファ)波は、以下のような効果があるため、今では睡眠と関係している波長であることが明らかになっています。

    まず、α波というのは「睡眠用BGM」などを通じて、人をリラックスさせる効果があるので、多くの人に安定した影響を与えられる波長として評価されているのです。
    リラックスする方法は数多く存在しますが、α波はゆっくりと、そしてしっかりとした効果を実感できるので、効果を実感できるリラックス法としても評価されています。

    他にも、α波は「睡眠の質を向上させる」という面でも期待されています。
    というのも、α波が取り込まれているBGMを聞くと、リラックスできるだけでなく熟睡できる人の数も増えたからです。
    リラックスすると眠気が増すというメカニズムについてですが、同じような店舗の音楽が耳に入ってくると、脳が鎮静化しやすいために、睡眠の質が向上できる、睡眠を導入しやすくなるとされています。
    そのため、音楽のテンポが途中から変化するケースでは、かえって目が覚めてしまうというケースも存在するのです。

    それと、α波には以下のような効果が無いとされているので、正しい睡眠を得たいという方は、以下についても注意してα波を利用するようにしてください。
    α波を感じるとウトウトすることが多くなるとされていますが、正確にはθ(しーた)波を多く感じているとウトウトするだけです。
    α波はリラックスできる環境を作ってくれるもので、ウトウトする時間が伸びるわけではなく、気持ちの良い睡眠を得られる時間が長くなるだけです。

    そのため、α波を多く感じても眠気が強烈になるというケースはほとんどありません。
    それと、深い睡眠に入り、熟睡している時に多く発生しているのはδ(でるた)波です。
    α波は睡眠の質を向上させ、その後、δ波の安定感がα波のおかげで増すというだけです。
    α波は、δ波の効果も含んでいるわけではありません。

    α波と音楽の関係

    癒される音楽はα波を発生させるとされていますが、以下のような関係が存在するので、癒しの音楽は脳に良いとされています。

    まず、α波とは「人が発生させる脳波の8~13Hz成分のこと」です。
    しかし、リラックスしていない場合はα波を発生させることができず、むしろ、ストレスが発生するためにβ(べーた)波と言われる、ストレスを感じている時に発生しやすい脳波が出やすくなります。

    音楽を聴いていると、段々と脳が音楽に同調するようになり、それに影響を受ける形で脳波が安定する、そして脳波が完全に同調するとα波が多くなるという仕組みになっているのです。
    そのため、癒される音楽のように安定したリズムの音楽を聴いていると、自然な形で脳の同調が見られ、結果的にα波が多くなるとされています。


  • 就寝前の冷え対策

    冷えてしまう原因

    就寝前の冷え対策ですが、そもそも原因を知らないと冷え対策を行なっても、冷え対策グッズで体を温めても意味がありません。

    そもそも、なぜ人の体は「眠っている間に冷える人、温まる人」に分類されるのかを考えましょう。
    冷えてしまう人は、そもそも「服装に問題がある」とされています。
    寒いのであれば、体をより温められる状況を作り出せば良いということで、人によっては「分厚い靴下を履いて眠る」人もいます。

    ですが、これはあまり効果的ではない冷え対策なので注意してください。
    人間の体というのは、「靴下などで温めても、眠っている間に冷えてしまう」ことが多いからです。
    靴下には、体の中から出て行く水分(汗など)が付着し、水分が段々と冷やされていくと靴下全体が冷えてしまうというトラブルが発生します。
    なので、着衣を少し温かいものに変える程度は問題ありませんが、手、足を防護する目的で手袋、靴下を履くというのは良くありません。

    他にも、「毎日の睡眠時間」も冷えに影響を与えます。
    毎日の睡眠時間が短いと、体が暖まりにくくなるケースが目立つようになるのです。
    というのも、人間の体というのは新陳代謝のおかげで、体そのものが丈夫なままでいられるからです。

    しかし、毎日の睡眠時間が短い場合は、新陳代謝の低下、そして保温性が不安定となり、結果的に温まらない体になってしまうのです。
    また、「適度に運動している人のほうが保温性が高い」ので、睡眠時間、寝具だけでなく、可能であれば汗をかく習慣も身につけて、グッスリと眠れる毎日を過ごしたほうが良いでしょう。

    冷えてしまう場合の対処法

    色々と試してみても体が冷えてしまうという人は、以下のような対処法も学んでおくと良いです。

    まず、「敷布団は厚めの方が良い」ということを覚えておきましょう。
    敷布団が薄いと、敷布団が冷却されやすくなるため、眠っている間に冷えが全身に伝わっていくケースが多いです。
    なので、「保温性を高めるアルミシート入りシーツ」を、敷布団の下に敷いてみると良いです。

    保温力が数倍になるという代物ではなく、ある程度まで温まると、アルミシート入りシーツが熱を逃さなくなるというもので、効果は6時間前後続くとされています。
    このようなシーツを上手に使うだけでも、冷えの対処が可能となるのです。

    他にも、「布団乾燥機で15分ほど温める」というのも効果的です。
    布団には少しだけ湿気が溜まりやすいため、湿気が溜まっているものと思って温めてみましょう。
    また、乾燥させることでダニの数が激減するケースもあり、これにより、気持ち良く睡眠できるようになったという人も多くいるのです。
    もし、布団乾燥機の効果を高めたい人は、15分ではなく30分ほど温めてみると良いでしょう。