• メジャースリープとは

    長いまとまった睡眠のメジャースリープ

    熟睡して体を十分に休めるには、8時間眠るのがよい、夜10時から翌2時までの間に眠るのが良いなどと言われてきましたが、最近になってこれが間違っていることがわかってきました。
    ただ人間が熟睡するには、ある程度まとまった睡眠を行うのが良く、これをメジャースリープと言います。

    つまり眠り方の事を意味しており、1日8時間眠るにしても、夕方と夜に4時間ずつ眠るよりも、夜から8時間眠った方が良いのです。
    まとまったコアな眠りの時間帯を作ると、睡眠に一定の構造が表れ、これがメジャースリープと呼ばれています。

    入眠から3時間の間に、脳みそを休めるノンレム睡眠の中でももっとも深い眠りに入り、時間が経つにつれて眠りは浅くなっていきます。
    また入眠から90分の周期で、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にサイクルになって表れます。
    メジャースリープはこのような睡眠の構造を保ち、最初の3時間の深い眠りは、脳みその中でも大脳皮質を休めるのに需要だと言われます。

    深い睡眠では、成長ホルモンも分泌され、細胞修復やタンパク質同化などに使われるホルモンで、お肌を美しくみずみずしく保つにも役立ちます。
    皮膚の細胞修復も行うために、睡眠から3時間ぐらいの間に分泌されます。

    昔は、夜10時から翌2時までの間の間に眠るようにして、この時間帯をゴールデンタイムといい、この時間帯に眠ると、成長ホルモンが分泌されると言われてきました。
    この時間帯以外に眠ると、成長ホルモンが分泌されないので、お肌には良くないとも言われていました。
    しかし最近になる、どの時間に眠っても、睡眠から3時間ぐらいの間に、成長ホルモンは分泌されるとわかってきています。

    居眠りはメジャースリープを崩す

    メジャースリープを行って質の良い睡眠をするには、まとまった時間だけ眠らないとなりません。
    睡眠時間が短い、または短い時間だけ繰り返して眠ることはメジャースリープを崩します。
    また夜眠る方であれば、日中に昼寝などすると、夜の睡眠の質を下げることになってしまい、多くても30分以内の昼寝にしましょう。

    深い眠りが出来なくなると、体の深い部分の体温が下がらず、これによって脳みそや体が十分に休めず、疲れが残ってしまいます。
    夜長い時間眠っても疲れが取れないのは、昼寝などが原因かもしれません。
    ただ日中でも昼寝や休憩をしたいというならば、30分以内であれば構いません。
    日中の少しの休みは、頭を休めて集中力を高めるので、仕事の効率を上げるのに役立ちます。
    また、夜眠るにしても、いくらメジャースリープを意識しても、寝具が体に合わない、熱すぎる寒すぎるなどは睡眠を妨げるので、睡眠環境も意識すると良いです。


  • うとうと時のビクツ!「ジャーキング」について

    ジャーキングとは?

    ウトウトと居眠りしている時などに、瞬間的に体が動きビクっとなる症状をジャーキングと言います。
    入眠時のぴくつきやひきつけなどとも言われます。
    ジャーキングの起こる部分は、頭や足など人により違い、また回数も1回や数回連続するなど、これも人それぞれです。

    年齢も問わず起こる現象ですが、成人してから体験する人が多く、成人の6割程度が体験したことがあります。
    強いストレスを抱えるとき、眠る体勢が悪いときなどに発せしやすく、入眠時の眠りの浅いとき以外にも、完全に眠っているときにも起こります。
    大きな音や声を聞くときにも起こりやすく、外部からの刺激によって発生することもあります。
    ただこれは睡眠時の現象であり、病気ではありません。

    ジャーキングの起こる原因

    ・入眠時

    睡眠はノンレム睡眠から始まり、レム睡眠に移っていき、2つを繰り返します。
    ノンレム睡眠の時は、脳を休めて体をメンテナンスしている時であり、脳みそは休息し、筋肉の力は抜けていきます。
    この状態になると、脳みその働きが不安定になり、間違った指令を受けるために、体が動いてしまいます。
    肉体や精神の疲れも関係していると考えられており、特に外部から刺激を受けると、とっさに脳みそに命令が伝わり、体が動きます。
    脳みそが不安定になり、高いところから落下していると錯覚するために、体を反射的に動かすこともあります。

    ・レム睡眠

    深い眠りに入っているレム睡眠時も、ジャーキングは起こります。
    この状態の時は、起きているときに得た情報を整理する時間であり、脳みそは活発に働き、夢も見ます。
    レム睡眠のジャーキングは、高いところから落ちる夢を見ているときに起こりやすく、夢を現実だと勘違いすると、体を動かして、落ちないようにと反射的に動きます。

    アロマで快眠

    ジャーキングの酷いような方は、周期性四肢運動障害という病気の可能性があり、一度診察を受けると良いでしょう。
    睡眠しても、足の痙攣や肘を曲げて伸ばす運動を繰り返すので、睡眠を邪魔します。
    病院に行くと、ジャーキングがどれぐらいの割合で発生するか検査し、病気かどうか判断します。
    必要であれば、治療を受けることになります。

    ジャーキングにしても、疲労やストレスによって発生することもあります。
    そのために、これらの原因と取り除くと、ジャーキングが起こらなくなることもあります。
    快適に眠るにはアロマを使うのもよく、リラックスさせて集中力を高めて、眠りやすくしてくれます。
    アロマは入眠を促す効果もあるので、眠りに入りやすくして、深い眠りを誘います。
    アロマの種類によっても、リラックスしやすくしてくれる、眠りやすくしてくれるなどあるので、目的に応じたアロマを使うと良いでしょう。


  • グリシンと快眠効果

    グリシンはアミノ酸の1つ

    アミノ酸は私たち人間の健康に欠かせない物質であり、体内で生成できる非必須アミノ酸と生成できない必須アミノ酸があります。
    グリシンは、非必須アミノ酸の1つであり、体内で生成される物質です。
    このグリシンは、最近まであまり注目されることがなく、体内で生成できるので、特に意識することも少ないです。
    しかし、最近になり、グリシンは睡眠の質と関わりがあるとわかってきており、眠りの質を変えたい人に良いアミノ酸と言えます。

    2002年に行われた実験によると、グリシンとプラセボ効果も見るために、偽の薬を用意し、グリシンを摂取した被験者が、怠惰感が改善されたという結果が出ました。

    快眠効果のあるグリシン

    グリシンには快眠効果があることがわかっており、これにより睡眠の質を高め、疲れを取りやすくしてくれます。
    寝付きが良くなって眠りやすくなり、しかも眠りも深くなります。
    眠っている時は、内臓など体の深い部分温度は下がり、温度が下がることよって、熟睡できます。
    逆にこのような深い部分の体温が下がっていかないと、熟睡を妨げます。

    グリシンは、血管を拡張させ、それにより体温放熱を促していき、体の深い部分の温度を下げます。
    血液循環を高めていき、末端まで血液が流れていき、体の末端が放熱版のような役割を果たして、体温を下げます。
    グリシンを摂取していけば、眠りやすくなるのです。

    さらには眠りの質を上げることも期待できます。
    人が眠ると、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しますが、最初の3時間のノンレム睡眠が、睡眠の質には重要だと言われます。
    この3時間でのノンレム睡眠の状態のときに、一番深い眠りに入るために、3時間の中でのノンレム睡眠が少ないと、いくら長く眠っても熟睡した気になりません。
    グリシンは、ノンレム睡眠とレム睡眠それぞれを整える働きがあり、深い眠りに入るまでの時間を短くして、熟睡しやすくしてくれます。

    グリシンは眠りの質をあげて、熟睡したい方には良い物質であり、肉類や魚介類、乳製品など多くの食べ物に含まれます。
    バランスの良い食事を心がけると、グリシンも摂取でき、鰹節やきなこ、ピーナッツなどにも含まれます。
    特にこの食べ物を積極的に食べるべきと言うことはないですが、栄養バランスを考えて食べれば問題ないです。
    普段の食事をしていれば、グリシンは不足なく摂取できます。

    ただ意識して摂取するならば、眠る前に牛乳にきな粉を入れて飲むと良いです。
    ココアや牛乳だと、手軽にグリシンを摂取できるので、おすすめです。
    または夕食にエビやイカとチーズを料理に使う、しらすと鰹節を使うなどして、夜ご飯に食べれば、眠る前にグリシン体に取り込んで、睡眠の質を上げてくれるでしょう。


  • オルゴールの睡眠効果

    自律神経を整える効果

    人間の耳は、一定の周波数の音しか聞くことが出来ませんが、高周波や低周波など耳が音として認識できない範囲の音は、脳幹を活発にする働きがあります。
    この活発にするのに最適な音が、オルゴールの音と言われます。
    脳幹は自律神経の働きを整える、ホルモン分泌を行うなどのことをしており、脳みその中の脳幹からホルモンは出ていき、体全体に巡り渡ります。

    脳幹の働きが悪いと、自律神経は乱れていき、ホルモンも少なくなり、睡眠にも悪い影響を与えます。
    逆に脳幹の働きを活発にすると、自律神経を整え、ホルモンも沢山分泌するようになるので、睡眠しやすくなり、質の良い睡眠に繋がります。
    オルゴールの音によって、脳幹を刺激し、脳幹への血流を改善し、睡眠改善にも繋がります。

    オルゴールの音と睡眠の質

    高周波や低周波の音は、喧噪のある都会ではほとんど発生せず、森や川など、自然が多く静かな場所に行かないと、そのような音は感じられません。
    音として耳が感じることは出来ませんが、脳みそは確実にそのような音は体感します。
    そして、川のせせらぎの音や、鳥のさえずりの音は、人が聞けば心地よいと実感し、森林浴などを楽しむ人もいます。

    そのような音は人をリラックスさせてくれて、実はオルゴールもこれらの音と同じなのです。
    ただオルゴールの音でも、CDやパソコンなどだと、すでに加工されており、高周波や低周波部分がカットされています。
    オルゴールの音を聞くならば、オルゴールそのものから発する音を聞くようにすると、睡眠にも良いでしょう。

    人工的な音の周波数は、20~2万Hzと、人間が実際に音として関知できる範囲の周波数しかないです。
    音として聞こえない部分の周波数は無駄となり、また人工的な音のデータにすると、データ容量が多くなるために、無駄な部分はカットして削除しています。
    しかし、オルゴール本体から発する音の周波数は、3.75~10万2千Hzとなっており、人間が音として聞こえない周波数帯も含まれるのです。

    オルゴールの音を聞くと、脳幹が刺激され、ホルモン分泌を促してくれます。
    その分泌されるホルモンは、何も眠りに関するものばかりでなく、生活で必要となるホルモンも分泌されます。
    このために、オルゴールの音を聞くと、生活で必要となるホルモン分泌を促し、それは健康に関わるホルモンも多くあるので、健康を促進するのにも役立ちます。
    脳幹は副交感神経にも関わっているので、活発にすると、副交感神経を優位にして、体をリラックスさせてくれます。
    脳幹を活発にすることは、睡眠の質を改善するばかりでなく、総合的に健康にも良いのです。
    睡眠前にオルゴールを聞くほかにも、日常的に聞くと良いでしょう。


  • 腸内フローラと睡眠の関係について

    腸内環境と睡眠の質

    睡眠の質は、あまり知られてはいませんが、腸内環境も関係しています。
    深い眠りを得るならば睡眠環境を整えるなどの他に、腸内環境も整えると良いです。
    睡眠ホルモンとも言われるメラトニンは、脳内で分泌され、朝陽を浴びると分泌が減り、夜に近づくと分泌が増えていき、眠気を感じるようになります。

    メラトニンは、セロトニンを材料として生成され、セロトニンはアミノ酸の1つであるトリプトファンを材料にして作られます。
    つまり大元となるアミノ酸のトリプトファンがあると、メラトニンが作られて、そのメラトニンによって深い眠りに入れます。
    メラトニンは、睡眠の質に関係するので、多いと質の良い眠りが行えるのです。

    食事からトリプトファンは摂取することが出来ますが、セロトニンにするためには、ビタミンが必要となり、多くのビタミンを使います。
    それは腸内でビタミンを吸収し、そのビタミンを使い、トリプトファンにしていきます。
    そのために、沢山のビタミンを摂取するのが良いですが、いくら野菜やサプリメントでビタミンを摂取しても、腸内で吸収できないと、そのまま体外に出て行ってしまいます。

    ビタミンを効率よく体に吸収するためには、腸内環境を整える必要があり、いくら沢山ビタミンを摂取しても、腸内環境が悪いと、ビタミンの吸収を悪くしてしまいます。
    腸内環境を整えるのに必要となってくるのは、腸内細菌の1つである腸内フローラです。

    腸内フローラについて

    腸内フローラは、腸内にいる細菌たちのことであり、腸内細菌叢とも言われます。
    特定の細菌のことを指すのではなく、腸内にいる細菌の状態を言います。
    通常腸内には、善玉菌と悪玉菌がおり、また腸内環境によりどちらかに変化する日和見菌がいます。
    腸内には100種類以上もの細菌が生息し、その数は100丁以上とも言われます。
    腸内の細菌がコロニーを形成し、そのコロニー群の状態が顕微鏡で見るとお花畑のように見えることから、腸内フローラと言われます。

    腸内環境を整えるには、まずは栄養バランスの良い食事が大切です。
    栄養が偏ると、腸にも栄養が不足し、腸内環境が悪化してしまい、悪玉菌が増えていきます。
    腸には、食物繊維やオリゴ糖などを摂取するとよく、これらは善玉菌の栄養となります。
    乳酸菌の多い食べ物を摂取しても良いでしょう。
    グルタミンも腸内で栄養源となるので、肉や魚などをバランス良く食べると良いです。

    運動することも腸内環境を改善します。
    運動すると血行を促進するので、腸にも血液が巡りやすくなり、酸素や栄養が腸に多く届き、腸内環境を改善します。
    運動する習慣のない人は、軽い運動からでも良いので、ある程度まとまった時間運動すると良いでしょう。


  • セロトニンと睡眠の関係について

    神経伝達物質

    セロトニンは神経伝達物質の1つであり、ノルアドレナリンやドーパミンなどと同じ種類の物質です。
    興奮や好奇心などを司る神経伝達物質の中でも、セロトニンは、精神を安定させる役割があると言われています。
    セロトニンは物質の1つなので、増やすことも減らすこともでき、体で不足すると以下のようなことが起こります。

    ・眠りの質が下がる

    不足すると精神のバランスが崩れるために、体がリラックスせずに、不安定となり、睡眠の質を下げます。
    体が興奮しやすくなってしまい、また睡眠に関わるホルモンのメラトニン生成の材料ともなるために、眠りにくくなる、睡眠が浅くなるなど起こります。

    ・感情に関係する

    セロトニン不足は、精神を不安定にして、興奮してもその気持ちにブレーキをかけられなくなります。
    そのために、怒りっぽくなる、情緒不安定になるなどして、さらには集中力も欠きやすくなります。
    ノルアドレナリンなどの抑制にも関わるので、セロトニン不足は、怒りやすくなり、攻撃的な性格にしてしまいます。
    さらには、何かに依存してもその気持ちを抑えられにくくなり、お酒やギャンブルなどの依存症になりやすくします。

    感情を抑えにくくなり、コントロールしにくくもなるので、気力もわきにくくなり、無気力無感情になりやすいです。
    鬱病などの精神に関わる病気は、日常的なセロトニン不足も関係していると考えらます。

    セロトニンを増やすには

    生活リズムが崩れると、セロトニンが不足しやすく、生活リズムを改善するだけで、セロトニンを増やせます。

    ・朝太陽の光を浴びる

    朝起きたときは、すぐに朝日を浴びるようにしましょう。
    目に入る光の量が多いと、セロトニン分泌を促してくれます。
    睡眠中には分泌されないセロトニンは、朝日を浴びると分泌されていきます。
    紫外線を浴びれば、ビタミンD生成を促す効果もあり、ビタミンDはセロトニン生成を助けてくれます。
    さらには、太陽光を浴びれば、体内時計を一度リセットして、生活リズムを整えてくれる効果も期待できます。

    ・運動をする

    ウォーキングやスクワットなどの運動は、セロトニン分泌を活性化させます。
    運動を始めて5分後ぐらいから活性化していき、20分から30分後ぐらいが、活性化のピークです。
    セロトニンの事だけを考えると、30分以上の運動は効果がないですが、体のことを考えると、長く運動するのも良いでしょう。
    日頃運動習慣のない方であれば、ウォーキングなど、負担の少ない運動がおすすめです。

    一定の動きのある運動はセロトニンを分泌しやすくするので、食事でもよく噛んで、顎を動かすのも効果的です。
    顎を動かすのもセロトニン分泌を促し、ガムを噛んでも効果が得られます。