• カテゴリー別アーカイブ 睡眠コラム
  • オルゴールの睡眠効果

    自律神経を整える効果

    人間の耳は、一定の周波数の音しか聞くことが出来ませんが、高周波や低周波など耳が音として認識できない範囲の音は、脳幹を活発にする働きがあります。
    この活発にするのに最適な音が、オルゴールの音と言われます。
    脳幹は自律神経の働きを整える、ホルモン分泌を行うなどのことをしており、脳みその中の脳幹からホルモンは出ていき、体全体に巡り渡ります。

    脳幹の働きが悪いと、自律神経は乱れていき、ホルモンも少なくなり、睡眠にも悪い影響を与えます。
    逆に脳幹の働きを活発にすると、自律神経を整え、ホルモンも沢山分泌するようになるので、睡眠しやすくなり、質の良い睡眠に繋がります。
    オルゴールの音によって、脳幹を刺激し、脳幹への血流を改善し、睡眠改善にも繋がります。

    オルゴールの音と睡眠の質

    高周波や低周波の音は、喧噪のある都会ではほとんど発生せず、森や川など、自然が多く静かな場所に行かないと、そのような音は感じられません。
    音として耳が感じることは出来ませんが、脳みそは確実にそのような音は体感します。
    そして、川のせせらぎの音や、鳥のさえずりの音は、人が聞けば心地よいと実感し、森林浴などを楽しむ人もいます。

    そのような音は人をリラックスさせてくれて、実はオルゴールもこれらの音と同じなのです。
    ただオルゴールの音でも、CDやパソコンなどだと、すでに加工されており、高周波や低周波部分がカットされています。
    オルゴールの音を聞くならば、オルゴールそのものから発する音を聞くようにすると、睡眠にも良いでしょう。

    人工的な音の周波数は、20~2万Hzと、人間が実際に音として関知できる範囲の周波数しかないです。
    音として聞こえない部分の周波数は無駄となり、また人工的な音のデータにすると、データ容量が多くなるために、無駄な部分はカットして削除しています。
    しかし、オルゴール本体から発する音の周波数は、3.75~10万2千Hzとなっており、人間が音として聞こえない周波数帯も含まれるのです。

    オルゴールの音を聞くと、脳幹が刺激され、ホルモン分泌を促してくれます。
    その分泌されるホルモンは、何も眠りに関するものばかりでなく、生活で必要となるホルモンも分泌されます。
    このために、オルゴールの音を聞くと、生活で必要となるホルモン分泌を促し、それは健康に関わるホルモンも多くあるので、健康を促進するのにも役立ちます。
    脳幹は副交感神経にも関わっているので、活発にすると、副交感神経を優位にして、体をリラックスさせてくれます。
    脳幹を活発にすることは、睡眠の質を改善するばかりでなく、総合的に健康にも良いのです。
    睡眠前にオルゴールを聞くほかにも、日常的に聞くと良いでしょう。


  • 腸内フローラと睡眠の関係について

    腸内環境と睡眠の質

    睡眠の質は、あまり知られてはいませんが、腸内環境も関係しています。
    深い眠りを得るならば睡眠環境を整えるなどの他に、腸内環境も整えると良いです。
    睡眠ホルモンとも言われるメラトニンは、脳内で分泌され、朝陽を浴びると分泌が減り、夜に近づくと分泌が増えていき、眠気を感じるようになります。

    メラトニンは、セロトニンを材料として生成され、セロトニンはアミノ酸の1つであるトリプトファンを材料にして作られます。
    つまり大元となるアミノ酸のトリプトファンがあると、メラトニンが作られて、そのメラトニンによって深い眠りに入れます。
    メラトニンは、睡眠の質に関係するので、多いと質の良い眠りが行えるのです。

    食事からトリプトファンは摂取することが出来ますが、セロトニンにするためには、ビタミンが必要となり、多くのビタミンを使います。
    それは腸内でビタミンを吸収し、そのビタミンを使い、トリプトファンにしていきます。
    そのために、沢山のビタミンを摂取するのが良いですが、いくら野菜やサプリメントでビタミンを摂取しても、腸内で吸収できないと、そのまま体外に出て行ってしまいます。

    ビタミンを効率よく体に吸収するためには、腸内環境を整える必要があり、いくら沢山ビタミンを摂取しても、腸内環境が悪いと、ビタミンの吸収を悪くしてしまいます。
    腸内環境を整えるのに必要となってくるのは、腸内細菌の1つである腸内フローラです。

    腸内フローラについて

    腸内フローラは、腸内にいる細菌たちのことであり、腸内細菌叢とも言われます。
    特定の細菌のことを指すのではなく、腸内にいる細菌の状態を言います。
    通常腸内には、善玉菌と悪玉菌がおり、また腸内環境によりどちらかに変化する日和見菌がいます。
    腸内には100種類以上もの細菌が生息し、その数は100丁以上とも言われます。
    腸内の細菌がコロニーを形成し、そのコロニー群の状態が顕微鏡で見るとお花畑のように見えることから、腸内フローラと言われます。

    腸内環境を整えるには、まずは栄養バランスの良い食事が大切です。
    栄養が偏ると、腸にも栄養が不足し、腸内環境が悪化してしまい、悪玉菌が増えていきます。
    腸には、食物繊維やオリゴ糖などを摂取するとよく、これらは善玉菌の栄養となります。
    乳酸菌の多い食べ物を摂取しても良いでしょう。
    グルタミンも腸内で栄養源となるので、肉や魚などをバランス良く食べると良いです。

    運動することも腸内環境を改善します。
    運動すると血行を促進するので、腸にも血液が巡りやすくなり、酸素や栄養が腸に多く届き、腸内環境を改善します。
    運動する習慣のない人は、軽い運動からでも良いので、ある程度まとまった時間運動すると良いでしょう。


  • セロトニンと睡眠の関係について

    神経伝達物質

    セロトニンは神経伝達物質の1つであり、ノルアドレナリンやドーパミンなどと同じ種類の物質です。
    興奮や好奇心などを司る神経伝達物質の中でも、セロトニンは、精神を安定させる役割があると言われています。
    セロトニンは物質の1つなので、増やすことも減らすこともでき、体で不足すると以下のようなことが起こります。

    ・眠りの質が下がる

    不足すると精神のバランスが崩れるために、体がリラックスせずに、不安定となり、睡眠の質を下げます。
    体が興奮しやすくなってしまい、また睡眠に関わるホルモンのメラトニン生成の材料ともなるために、眠りにくくなる、睡眠が浅くなるなど起こります。

    ・感情に関係する

    セロトニン不足は、精神を不安定にして、興奮してもその気持ちにブレーキをかけられなくなります。
    そのために、怒りっぽくなる、情緒不安定になるなどして、さらには集中力も欠きやすくなります。
    ノルアドレナリンなどの抑制にも関わるので、セロトニン不足は、怒りやすくなり、攻撃的な性格にしてしまいます。
    さらには、何かに依存してもその気持ちを抑えられにくくなり、お酒やギャンブルなどの依存症になりやすくします。

    感情を抑えにくくなり、コントロールしにくくもなるので、気力もわきにくくなり、無気力無感情になりやすいです。
    鬱病などの精神に関わる病気は、日常的なセロトニン不足も関係していると考えらます。

    セロトニンを増やすには

    生活リズムが崩れると、セロトニンが不足しやすく、生活リズムを改善するだけで、セロトニンを増やせます。

    ・朝太陽の光を浴びる

    朝起きたときは、すぐに朝日を浴びるようにしましょう。
    目に入る光の量が多いと、セロトニン分泌を促してくれます。
    睡眠中には分泌されないセロトニンは、朝日を浴びると分泌されていきます。
    紫外線を浴びれば、ビタミンD生成を促す効果もあり、ビタミンDはセロトニン生成を助けてくれます。
    さらには、太陽光を浴びれば、体内時計を一度リセットして、生活リズムを整えてくれる効果も期待できます。

    ・運動をする

    ウォーキングやスクワットなどの運動は、セロトニン分泌を活性化させます。
    運動を始めて5分後ぐらいから活性化していき、20分から30分後ぐらいが、活性化のピークです。
    セロトニンの事だけを考えると、30分以上の運動は効果がないですが、体のことを考えると、長く運動するのも良いでしょう。
    日頃運動習慣のない方であれば、ウォーキングなど、負担の少ない運動がおすすめです。

    一定の動きのある運動はセロトニンを分泌しやすくするので、食事でもよく噛んで、顎を動かすのも効果的です。
    顎を動かすのもセロトニン分泌を促し、ガムを噛んでも効果が得られます。


  • 安眠効果をもたらすストレッチの紹介

    ストレッチの必要性

    安眠効果をもたらすストレッチについてですが、そもそも、どうしてストレッチすると体に良いのか、睡眠に良いのかを1つずつ案内させていただきます。

    人によっては、運動などの後にストレッチは行うもの・・・と思っている人も多いでしょうが、ストレッチには次のような効果もありますので、ストレッチは「生活の質を改善する効果がある」ことで有名になっているのです。
    まず、ストレッチを10分前後で行なっていると、「ストレスが低減する」ことが認められています。
    人が抱え込むストレスの多くは、「筋肉に宿る」ことが多いため、使用していない筋肉を使用するストレッチには大きな効果があるとされています。

    しかも、ストレッチを続けていると、「寝付きが良くなる」という利点も発生するのです。
    睡眠の前に体を動かすのは、実はあまり良くないとされている行動の1つです。
    刺激を体に与えると眠気が無くなってしまうこともあるので、ストレッチだけでなく、軽い運動も行なったほうが睡眠の質が向上するのでは・・・、と思い込まないようにしましょう。

    ストレッチは、屈伸のような誰にでもできるもので構いません。
    ヨガのような難度の高いストレッチを要求されているのではなく、肩、腰を上手くしならせて、体全体で「筋肉のしなりを感じる」ことが大事です。

    また、大量の汗をかくようなストレッチは控えてください。
    パジャマなどに汗が付着し、結果的に体の冷えに変わってしまう原因を作っているのと変わらないからです。
    それと、ストレッチを行う際は「スロースペースで疲れない程度」がベストです。
    このように体を動かしていると、睡眠時の体のコリがほぐれやすく、これにより安眠できることが多くなるのです。

    それと、ストレッチ前に「温かいミルク、もしくは生姜湯(しょうがゆ)」を飲むのも効果的です。
    ミルクには神経を鎮静する効果、生姜湯には脂肪燃焼効果があり、健康的な睡眠を体験できる回数が多くなります。

    ストレッチの効果を高める方法

    安眠効果をもたらすストレッチですが、なにも眠る前に布団の上などで行わないといけない・・・、と定められているわけではありません。

    雑誌、サイトなどでストレッチの情報を集めると、前述のような場所、環境でストレッチを行なっていることが多いです。
    ですが、「入浴中に屈伸する」、「散歩を楽しみ、家に到着後屈伸する」という対応でも、体の状態がかなり良くなるとされています。
    また、「音楽を聴きながらのストレッチ」、「アロマテラピーを狙ってアロマを焚いてストレッチ」という対応でも、ストレッチの効果が高まり、結果的に安眠できやすくなると言われているので、このような対応をとってみるのも良いでしょう。


  • 実は安眠を妨げる「ブルーライト」

    ブルーライトの特徴

    ブルーライトの特徴ですが、以下のような「目に働きかける力」が問題視されている、という特徴があります。

    そもそもブルーライトとはなんなのかというと、ブルーライトは「LED照明などに含まれている青色光」のことです。
    ライトの光と同じで、ブルーライトを正確に認識するのは難しく、多くの人はブルーライトの存在そのものを知らずに、LED照明を使用しているケースが多いです。

    しかし、ブルーライトを浴びすぎると以下のような問題が起きてしまうので、近年では、ブルーライト対策が呼びかけられるようになりました。
    ブルーライトの特徴であり問題その1ですが、「目に悪い」ので良くないという指摘が多いです。
    通常のライトよりも、ブルーライトは「多くのエネルギーを内包している」という厄介な光です。
    しかも、目に対して刺痛のようなものは発生しません。

    多くの人は、「目がショボショボする、目の上が少し重いように感じる」程度でしか、ブルーライトを認識できていないのです。
    しかし、ブルーライトを長く浴び続けていると、目が疲れやすくなってしまうため、目のピントを合わせるのが困難になり、ストレスが溜まりやすくなるのです。
    そのため、ブルーライトは「ストレスが溜まりやすく、睡眠にも悪影響を及ぼす」と言われています。

    ブルーライトの問題その2ですが、「体内時計に良くない」という指摘も存在します。
    体内時計とは、定まった時間に対して発生する感覚のことです。
    例えば、睡眠の前に「眠気が発生するのも体内時計のおかげ」と言われていますが、ブルーライトは、そんな体内時計を狂わしてしまうのでは・・・と指摘されているのです。

    また、なぜこれほどブルーライトが注目されているのかというと、それは「スマートフォンの影響」です。
    スマートフォンにもブルーライトは存在し、この影響で人々は安眠できなくなったのではという考えが存在するのです。

    ブルーライトの対策

    ブルーライトの対策ですが、2種類の対策方法が今では有名になっています。

    1つは「ブルーライトの量を減らす」という目的で、テレビ、パソコン、スマートフォンの使用時間を減らすというシンプルな対策です。
    確実に効果がありますので、スポーツなどを楽しむなどして、ブルーライトの量を減らすのは確かに効果的です。

    ですが、このような対応が面倒、もしくは時間の都合でできない・・・という人もいますので、今では「ブルーライトを制限する眼鏡」を使用されている人も増えてきました。
    過去では、「パソコン用眼鏡」として販売されていましたが、今では1000円ほどで買えるパソコン用眼鏡にも、一定数のブルーライトを防ぐ効果があるので、このようなグッズで防ぐという手段(対策)もありでしょう。


  • 安眠効果のあるアロマテラピー

    アロマを利用して安眠へ

    安眠効果のあるアロマテラピーとして、今では人気となっている、安眠効果の高いアロマテラピーを1つずつ案内させていただきます。

    まず、最近では「フランキンセンス」という樹脂の人気が高まっています。
    樹脂というと、臭いが弱いのではと思ってしまう人もいますが、ストレス発散、そして心を鎮静化するのにフランキンセンスは良いとされているのです。

    また、フランキンセンスは「呼吸器系の問題を改善してくれる効果がある」ので、睡眠時無呼吸症候群のように、口、あご、喉などのトラブルで、上手に呼吸できない人の睡眠の質を向上してくれる効果もあります。
    他にも、鼻の通りを良くしてくれるので、睡眠の質を向上させるついでで、フランキンセンスを使っている人もいます。

    安眠効果のあるアロマテラピーで有名なものの中には、「サンダルウッド」があります。
    今では、安眠以外の目的で使用されている人もいますが、サンダルウッドは甘い香りで有名なアロマテラピーに良い香木のことです。
    香木というと、使用すると煙が部屋に充満してしまう・・・と思ってしまう人もいますが、そもそも煙はほとんど立ちませんので安心してください。
    また、「免疫力の強化にも良い香木」として知られているので、体調不良が続く人ほど、サンダルウッドで睡眠の質が変わりやすいです。

    そして、近年では「オレンジスイート」の評価も上がってきました。
    昔から有名でしたが、「ストレス発散で高い効果」があるだけでなく、近年では「消化促進、冷え性の改善」に期待できる柑橘系アロマなため、やわらかな臭いと相まって高い評価を得ている状況となっています。
    安眠には冷え性の対策も大事ですが、オレンジスイートであれば、長時間の使用であってもデメリットがないので、冷え性の対策を真面目に考えている人は、オレンジスイートと相性が良いでしょう。

    そして、今でも睡眠の質を向上させる、ストレス発散で高い人気なのが「ラベンダー」です。
    臭いが好きという人も多く、ラベンダーは「高原のような爽やかさ」という特徴を有しているだけでなく、他にも「リラックス効果、目の疲れ、肩の疲れを解消してくれる効果もある」ので、人気の高いアロマとして、多くの人がアロマテラピーに用いているのです。

    特殊な悩みを解決してくれるアロマ

    近年では、睡眠の質を向上させる目的だけでなく、「ストレス障害と向き合う目的」で、「ゼラニウム」によるアロマテラピーを行う人も増えてきました。

    安眠効果のあるアロマテラピーとしても知られているのですが、ゼラニウムには、「優しい気持ちになれる効果がある」として高い人気を得ています。
    なにより、ゼラニウムは臭いがハッキリしているので、心にしっかりと作用する面も評価が高いです。